Welcome to Life

Для начала стоит разобраться, что из себя представляют сухофрукты.

Под воздействием техник высушивания почти вся вода из фруктов или ягод испаряется (весьма очевидно). Плод естественным образом уменьшается в размерах, при этом энергетически остается очень плотным.

Больше всего знаменит изюм, так изрядно некоторых раздражающий в кулинарных изделиях. Курагу, чернослив, финики и инжир можно тоже приписать к «попсовым» сухофруктам. Некоторые сухофрукты в прцессе приготовления вымачивают в сахаре: ананас, манго, киви и другие.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Сухофрукты зверски питательны. В небольшом кусочке может содержаться почти столько же питательных веществ как и в полноценном фрукте. Если сравнивать в весовой категории, то в сухофруктах может быть в 3,5 раз больше клетчатки, витаминов и минералов чем в несморщенном аналоге. Таким образом, порция съеденных сухофруктов может легко привнести, к примеру, хорошую долью фолиевой кислоты, железа и калия (1). Но в то же время количество витамина С значительно сокращается во время «сушки» фруктов (2). Сухофрукты как правило содержат много клетчатки и считаются отличным источником антиоксидантов, в особенности полифенолов (3). Полифенолы благоприятно влияют на циркуляцию крови, здоровое пищеварение, уменьшение окислительных процессов и сокращние риска многих заболеваний (4).

 

Влияние на здоровье

Несколько исследований показало, что любители сухофруктов обычно обладают здоровым весом и потребляют больше питательных веществ (5, 6, 7).

Снова вспомним изюм — высушенный виноград. В морщинистых тельцах содержится море клетчатки, калия и разнообразных укрепляющих здоровье соединений. Гликемический индекс изюма варьируется от низкого к среднему. Поедание изюма характеризуется низким всплеском инсулина, что опять же отрадно сказывается на самочувствии (8, 9).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Исследования показывают, что употребление изюма способствует:

 

• понижению кровяного давления;

• улучшению показателей сахара в крови;

• уменьшению маркеров воспаления и холестерина;

• усилению чувства насыщения.

 

Все эти факторы значительно влиют на сокращение риска развития диабета 2го типа и проблем с сердцем.

 

Много бонусов содержат в себе и высокопитательные «угольки» чернослива. Они богаты клетчаткой, калием, бета-каротином (витамином А) и витамином К. В народе они хорошо известны за свои послабляющие свойства. Причина тому — высокое содержание клетчатки и сахарного спирта сорбитола. Поэтому употребление чернослива промагает урегулировать стул. Как отличный источник антиоксидантов, чернослив может подавлять окисление холестерин ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) и предупреждать заболевания сердца и развитие рака (10, 11).  Минерал Бор, в богатстве поступающий в организм вместе с черносливом, способен сражаться с остеопорозом (12). Более того, чернослив — очень сытный сухофрукт, поэтому он не должен вызывать внезапных скачков сахара в крови (13).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Финики — одни из моих самых любимых суховфруктов. Они невероятно сладкие и считаются отличным источником клетчатки, калия, железа и прочих растительных элементов. Из всевозможных сухофруктов финики находятся среди лидеров по содержинию антиоксидантов, что сказывается на сокращения окислительного повреждения в организме (14). У фиников низкий гликемический индекс, то есть они не вызывают значительного всплеска сахара в крови. В исследованиях на животных потребление фиников положительно сказалось на лечение бесплодия. К сожалению, данных о подобном влиянии на человека ограничены (14).

 

Безусловно, стоит помнить, что в сухофруктах значительное количество сахара (как глюкозы, так и фруктозы). Но это естественно присутствующий там сахар. Процесс испарения воды из фруктов значительно концентрирует сахар и калорийность в уже более мелкой «упаковке» плода.

Ниже представлены примеры содержания естественного сахара в некоторых сухофруктах (15):

 

• Изюм: 59%

• Финики: 64-66%

• Чернослив: 38%

• Курага: 53:

• Инжир: 48%

 

Порядка 22-51% от этого сахара приходится на фруктозу. Потребление большого количества фруктозы негативно сказывается на здоровье: высокий риск набора веса, развития диабета 2го типа и проблем с сердцем (16).

К примеру, небольшая порция изюма (примерно в 30 грамм) содержит порядка 84 калорий, которые «натекают» в основном от сахара. И вот как раз из-за природной сладости довольно легко превысить адекватную порцию лакомста, тем самым значительно повысить количество съеденного сахара и калорий.

 

А теперь вспомним, что некоторые сухофрукты еще и во время производства покрывают теми или иными спосаби сахаром, что делает их еще более соблазнительными для покупателя. Но это уже искусственно добавленный сахар, который связан с неблагоприятным влиянием на здоровье организма: набор веса, развитие диабета, сердечных заболеваний и даже рака (15, 16). По этой причине очень советую избегать подобный десерт, внимательно изучать сества на этикетаках и проводить доброс продавцов цукатов на развес.

 

Некоторые производители добавляют сульфиты во время производства сухофруктов, что сказывается на более выигрышном, аппетитном виде продукта. Цвет таких сухофруктов остается ярким и сочным с течением времени. Некоторые люди могут быть чувствительны к этому компоненту, что выражается в спазмах желудка, покраснениях кожи, приступах астмы (17, 18). Чтобы избегать употребления сульфитов, стоит выбрать сухофрукты коричневых, сероватых оттенков вместо неестественно ярких (19). При неправильном хранении существует высокий риск зарожения сухофруктов грибком, плесенью, афлатоксинами и прочими токсическими соединениями (20, 21, 22).

 

Так какие стоит сделать выводы.

Как и многие другие продукты сухофрукты имеют как положительные, так и негативные аспекты.

Они способны наполнить необходимой клетчаткой и значительным количеством антиоксидантов. Но тем не менее, высокое содержание сахара в сухофруктах может негативно сказаться при неумеренном употреблении.

Поэтому стоит лакомиться ими в небольших количествах и желательно с другими питательными продуктами.

И уж точно не стоит есть сухофрукты прямиком из пакета или прочей тары — уж больно велик шанс перестараться с количеством «ну еще чуть-чуть, сейчас перестану» ввиду сладости плодов.

В целом, сухофрукты — далеки от позиций так называмемых супер-фудов, но при этом их можно считать более полезной альтернативой конфетам да чипсам в качестве снека.